各位暴风中的旅行者你们好，我是木子。欢迎来到生命管理的第三部分观念篇。我们往期的课程探讨的主要是信息的梳理和应用。但在接下来的两期视频里，我想邀请大家想一想，对每个人而言有价值有意义的人生究竟意味着什么？在课程大纲里，观念篇被分成了脑科学和心理学两节课。我想在这里稍微换一换说法，把它们换成你能做的事情和你想做的事情，其中能做的部分脑科学内容更多，而想做的部分心理学内容更多。
我们每个人都有一些能做的事儿，像是经验、技能和资历，和一些想做的事情像是目标、热情和执着。在这张图的左边代表的是你能做但不想做的事儿。比如说啊你听从父母的建议，毕业之后找了一份稳定的工作。你平常呢找不到满足感，还常常需要和别人应酬，但至少能过日子。你可能会觉得自己陷入了世俗的平庸，整天疲于奔命，生命毫无意义。而这个图的右边是想做却不能做，那这里的例子就更多了。我们每个人小时候都有过各种各样的梦想，什么当宇航员啊、当政治家呀、当演员啊。但是由于缺乏匹配的能力，随着时间的流逝，他们都被归类到了右半边。当左右都有重合的时候，一个人就更接近自我实现的状态。比如说啊我喜欢当演员，而我现在就是个演员，我就会感觉非常快乐，能量也非常充盈。
当然这个图展示的是一个非常非常理想化的状态。对于大部分人来说，我们左边能做的事情受限于大脑平常的疲惫，可能会非常的小。而右边想做的事情受限于心理的迷茫，可能会太模糊。能做的不多，想做的不清晰，就会导致两者之间没有办法出现重合。这一期呢我们就主要探索一下左边太小的这个问题。换句话说，你没能开发大脑的全部潜力，你总是拖延、忘事儿、焦虑、努力也看不到结果。想要改善这些症状，我们就需要了解一下大脑的工作原理，然后对他做三件事情，让大脑识别本能，帮大脑摆脱疲惫，训练大脑逐渐提升。
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我们先从让大脑识别本能开始，我们的大脑并不是一个统一的整体，而是许多不同声音的组合。在这里我们可以参考一下所谓的三脑模型。三脑模型认为根据功能的不同，你的大脑也可以被分成三个部分，由脑干和小脑组成的本能脑，也被称为爬行脑，由边缘系统组成的情绪脑，也被称为哺乳脑，和新皮质组成的理智脑，也被称为人类脑。其中呢本能脑负责基本的生存反应，管理着我们的呼吸、心跳和食物需求。当我们面对威胁的时候，本能脑会迅速启动战斗或逃跑反应。在过去只能帮助我们的祖先从危险中存活下来，另一方面，情绪脑负责我们的情感，驱动我们寻找快乐，逃避痛苦，在最后的最后，我们又在时间的长河里进化出了理智脑，这是我们大脑里最先进的部分。负责理性思考、逻辑推理、长远规划和创造力。有了这个最新款大脑，我们才能解决复杂的问题，制定未来的目标，并且寻求自我实现。
好，但在你的日常生活中，这三个脑子并不是总会和谐共处。本的脑和情绪脑发育的更早，运算能力也更强，如果负责理性决策的理智脑想让你今天自律，那么另外两个大哥就会说啊，算了吧，别太辛苦，少吃多动，在舒适圈里呆着才能增加主人的存活率。他们甚至可以挟持理智脑，让理智编出一些合理的拖延理由，来满足他们及时享乐的需求，比如说啊理智脑可能会说啊一天运动问题没那么大的，明天再开始就可以了。或者是啊今天我太不顺了，真的太惨了，不适合学习。这三个大脑之间的撕逼冲突说明了一个道理，那就是对于大部分人来讲，摆烂很正常，自律反而是不正常的。大脑的本能就是避难取义和急于求成。看到这种情况的时候，你也不需要抵触，你也不需要自卑，你只需要说哦，我身体里的原始人又出来了，这没有关系。
我们在记忆管理这节课里讲过，经过训练的大脑往往能够进行自我监测。我们管这个技能叫做元认知。在你为本能和情绪挟持的时候，理智脑可以作为第三方帮你发现问题，当然需要强调一下，三脑模型也存在一定的局限和争议，这是一种比较简化的思路。
那么注意到问题之后，我们该怎么驯服身体里的这个原始人呢？如果你的第一反应是强行用理智脑顶着痛苦干活，那么很可惜，你大概率是没法坚持下去的，因为本能和情绪的力量实在是太大了，相比之下，理智脑是又弱又耗能。这就像是用自行车拖大巴啊，你肯定会先累死。更好的方法是让本能脑和情绪脑改邪归正，站到你这边。那么本能脑和情绪脑最喜欢的东西是什么呢？他们最喜欢多巴胺，多巴胺是负责期待和厌恶的神经递质，正是这种期待感让你每天刷短视频，让你忍不住吃炸鸡。但如果使用得当的话，它也能够让你做出延迟满足的选择，比如说运动，比如说学习。
那么这里的重点是要找到延迟满足之后的爽感或者是积极体验。运动就是一个很好的例子，它能帮助我们分泌多巴胺和内啡肽，所以有不少人运动之后都会感觉非常的嗨。写作和学习有的时候也能带来一种完全沉浸忘我的爽感，这个状态叫做心流啊，我们会在下期着重探讨。好，但这些都是立即生效的快乐。如果我要做的事情它短期内就是没那么舒服呢？这个时候你就需要把现在做的事情和未来某个非常非常让你期待结果绑定到一起。比如说啊这个课程写稿子肯定是非常累的。但我知道课程上线之后，我就能帮到更多的人，还可以获得额外的收入。这种望梅止渴的期望感也可以给我提供多巴胺。想要解锁这种望梅止渴的技巧，你就必须对自己正在做的事情有非常精准的评估。第一，你为什么在做这事儿。第二，这个事儿以后会给你带来什么样的好处或者结果。第三，你离未来的这个结果还有多远？大家也可以花一点点时间想一想上面这三个问题。
好，你的大脑已经上路了，但他在行动的过程中还会遇到各种各样的阻碍。所以第二步我们需要帮大脑摆脱疲惫。那么想要解决这个问题，我们就需要找到当代疲惫感的三个元凶，过度思考、不合适的压力和缺乏休息。首先我们来聊一聊过度思考这个问题啊。在第一节课生命管理简介里我们已经说过，人的大脑不太具备一心多用的能力。研究不断表明一个人同时能够想到的事情数量是非常有限的。最早的说法呢是七个，后面的研究发现啊可能更少。而在第六节课流程管理里头，我们又学习了切换成本效应。在不同的任务之间来回横跳，会让大脑越来越疲惫，造成一种隐性的压力。
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如果我们把每天的想法用这么一张图画出来，那么点点的高度代表了想法的数量，点点的颜色代表想法的类型。我们说人不应该一心多用，指的就是在每一个时间点上，纵向不应该有太多的点点。而切换成本效应指的是我们在每一段时间区间里，横向不应该有太多不同颜色的点点。但是除此之外，我们还应该关心一下这一整天所有的点点数量，也就是你做到的总决策。这就涉及到另一个心理学概念，决策疲劳。决策疲劳认为一天下来，我们决策做的越多，决策的质量就越低。心理学家乔纳森勒瓦夫在 2011 年从法官身上观察到了这个现象。早上法庭的犯人有 70% 的概率可以获得假释，而到了下午，这个比例就掉到了 10%。
那么法官的判决为什么越来越严了呢？这是因为放犯人回家这个决定比较重要，快下班了，法官的心智疲惫了，也就更容易回避这种决策。那么你当然并不需要每天做判刑啊，放犯人这种大决策，但你会做很多的微决策。根据美国的一项研究，成年人每天平均至少要做出 35000 个决定。比如说早餐是吃包子还是吃煎饼果子啊，先刷牙还是先回微信。那么很多的名人像奥巴马、乔布斯、扎克伯格，都会特地把自己的日常服装剪到 1 到 2 件，从而减少决策数量，我们在流程管理中介绍过所谓的 SAOBA框架，它的本质也是为了帮你偷懒，减少不必要的决策数量。千言万语汇做一句，尽量专注一件事儿，能不想就不要想。
好大脑的第二个敌人是不合适的压力。我们活在一个非常高压力的时代。考试的复习，来自老板的邮件，迟到的高铁都会让你心跳加速。让我们来看看在这些情况下，你的脑子里会发生什么。首先你的边缘系统，也就是我们前面提到的情绪脑会被唤醒。边缘系统包括杏仁核、海马体、扣带回和脑岛等大脑区域。这里的 mvp 是杏仁核，杏仁核负责恐惧、愤怒、兴奋，杏仁核嗨起来之后，就会把你的心智资源从理智脑这边引开，导致你没有办法进行理智的决策，或者用原认知来观察自己的状态，其次呢，你还会释放一堆应激激素。那么大脑中枢受到来自外界的刺激，会把这个信息传至下丘脑分泌促肾上激素释放因子，然后又会激发脑垂体分泌促肾上腺因子皮质激素。
这些激素会让你心率变快、血压升高，呼吸激素、应激激素还有个危害就是它可以阻止负责记忆的海马体生成新的神经元，甚至是杀死你的海马细胞。所以研究发现处于压力下的人，数学计算能力、语言处理能力、记忆力都会下降。
除了来自外部的压力，我们往往还会在心理层面进行额外的自我否定，认为自己不够好，不够努力，不值得成功。这个现象呢被心理学家称为反刍，或者是由自己射向自己的第二支箭。我们在记忆管理这节课里讲过，应对反刍的一个方法就是标注情绪。比如告诉我自己啊，我现在又在紧张了，或者我又在自我否定了，给负面情绪标上标签，就能够改变你和想法的关系，让你从一个正在陷入想法的受困者变成跳出这个想法的旁观者。没有人的脑子里是永远春暖花开的。解开内耗的本质不是啥都不想，而是成为想法的控江人。
另外，适当的压力其实对你的表现是有好处的。当一个大脑完全处在舒适区的时候，他就不够亢奋，不够唤醒。耶克斯多德森定律认为，唤醒水平和表现可以用一个倒优型的曲线表示。在前期呢适度的压力可以激发人们的动机和兴趣，把注意力集中在手头的任务上。你可能也体验过就是在截止日期前那种疯狂干活的冲劲，但过了一定的预值之后，表现就会达到顶峰，继续刺激呢反而会导致你开始摆烂。所以人想要成长得把自己放在所谓的拉伸区，进行适度的承压。你做的事情不能太简单，但也不能太难。
最后我们来聊聊大脑的第三个敌人，缺乏休息。一个人想要长期保持行动，必须得学会主动休息，因为理智脑是一个非常脆弱的机器，得定时进行充电。很多人在大脑疲惫的时候，由于精力分散的还不够明显，他们就不愿意主动停下来，但这往往会得不偿失。就像认知觉醒这本书里写的一样，刻苦是一种宏观态度，轻松是一种微观智慧。短期的休息对长期的成功绝对是有益的。
那么休息的最好方式自然是睡觉。如果长期睡眠不足，你可能会渐渐发现啊自己的大脑变得迟钝了，健忘了，身体也开始出毛病了。这是因为在睡眠中，我们的身体和大脑不仅在休息，还发生了很多别的事情。发表在科学杂志上的一篇研究发现，人们在睡着的时候，血液会周期性的流出大脑，而脑脊液则会趁机流入，清除大脑中的有害成分，比如导致阿尔兹海默病的比塔淀粉样蛋白就会在这个过程中被清洗掉。除了每天晚上的休息，小睡其实也可以改善很多事情。美国宇航局的研究发现，26 分钟的小睡就能将飞行员的飞行操控能力提升 34%。哈佛大学的研究也证实，45 分钟小睡就能提高学习效率和记忆力。而且这个所谓的睡觉红利会持续六个多小时。
想要保证自己的睡眠呢，我个人也有几个小技巧。首先尽量在固定的时间入睡，建立一个生物钟。第二，尽量做到每天锻炼，但不要太晚锻炼。第三，睡前 8 个小时不要喝咖啡，因为一个成年人的咖啡因半衰期大概在 3 到 5 个小时。
Ok 在专注思考、控制压力、保证休息之后，让我们最后聊一聊如何提升大脑。这里有三个小技巧，第一是刻意练习，由心理学家安德斯艾利克森提出，刻意练习的特质是有针对性的训练我们没有做好的部分。我们可以把这个过程分解成三部曲，专注、反馈和修正。首先我们需要设定一个明确可衡量的小目标，不要定那种特别大的目标啊，然后在无干扰的环境中进行短时间的高效练习。接下来我们需要寻找反馈。举个例子，你如果想提升自己的演讲能力，与其在镜子面前背 20 遍的稿子，不如在真实的观众面前演讲。然后根据反馈来调整你的内容和风格。有些观众可能会说啊你讲话太结巴了，有些观众可能会说我感觉我没抓到重点。这就会刺激你大脑里的误差检测系统，促使神经回路进行重新配置，然后就是重复这个过程，不断进行改善。
我们的第二个技巧是多感官学习，通过调动视觉、听觉、触觉等多种感官来强化记忆。美国教育心理学家理查德梅耶的研究发现，涉及到多感官接触的信息能被更准确、更持久的回忆起来，因为它涉及到更多的脑区。如果你最近在学英语，就可以用比如说单词卡记单词，然后听音频来提高发音，最后再用手写来巩固记忆。
最后就是我们大名鼎鼎的费曼学习法，也就是所谓的以教为学，用大白话向他人解释一个知识点。在你解释的过程中，你可能会发现，哎，这这些概念我在脑子里想的很清楚，但是到嘴边却又说不出来了。好，那么当你查阅资料再次尝试去解释的时候，你就会迫使大脑重新去组织信息，把这个概念打磨的更加简洁明了。啊，你有没有发现我现在和你说的这些话，也是我针对我自身的费曼学习法。
好，让我们总结一下这节课的内容，我们探讨了能做的事情和想做的事情之间的关系，理解了三脑模型，区分了本能脑、情绪脑和理智脑。我们也意识到了自律啊并不是一个单纯的意志力问题，我们讨论了怎么合理利用多巴胺找到延迟满足的快乐，把自律变成自驱。我们还列出了大脑的三个敌人，过度思考、不合适的压力和缺乏休息。最后呢为了持续提升大脑的表现，我们还介绍了刻意练习多感官学习和费曼学习法。
那么希望这些方法也能帮你打造一个更加专注和高效的自我。在下一节课我们会聊一聊想做的事情和背后的心理学原理。好的，各位，我们下节课见。