果然咱们好久不见，先做一下 “时光机” 的回顾。我在以前一期视频里曾经说过这么一句话，我能给这帮人最好的赞美，就是他们在今天就做出了我明天想做出的产品。这个赞美讲的就是暂停实验室。
作为一个博主，我每天琢磨最多的就是升级大脑、自我提升、减少内耗、跳槽涨薪等方面。但视频这个东西爽一下就结束了，最多当个敲门砖，看的时候醍醐灌顶，用的时候却没法执行。在我看来，真正的成长需要更加详实、更加周密的训练计划。
而前不久，暂停实验室号称做了一个对症下药的新品 “有效努力”，说是包含了大家工作学习中解决难题所需要的所有技能。我提出了两个要求，第一我的粉丝得有折扣；第二，我需要把新品里最喜欢的部分展示给大家看。因为观众需要知道里面究竟有啥好东西，不要跟我说什么 “如果你把精华都剧透光了怎么办”，真正优秀的产品是能够激发人好奇心的。
是不是想从里面的题材做视频？是的话也行，但你也得练。于是接下来几周我乖乖的打卡了所有的内容，我的感觉是气死我了，暂停实验室这波又憋了个大的又偷跑了。我想做的产品，我从 “有效努力” 里挑选了最打动我的三个顶级思维：内耗命名、努力公式和能耗控制，它们都是很容易被忽视和误解的观念。但如果在早期选对了打开方式，你也一定可以用很低的成本撬动很大的自我成长。每一个寻求改变的人都值得比半途而废更好的答案来让我们抽张牌看看吧。
思维一：内耗命名。我们的第一张牌会帮你解开成长的最大诅咒 —— 内耗。不谈内耗去谈努力，就像是把人关在笼子里，让它进行百米赛跑。研究发现，大脑百分之六十到百分之八十的能量消耗，都发生在没有行动的时候，你以为你自己在躺平，其实你的思维正在疯狂的输出。而摘掉这个拖累自己的笼子，减少消耗正是有效努力的必经之路。
这个笼子难以摆脱的原因之一是它很难被定义，它不是一个有实体的枷锁，更像是一团迷雾。但在脑科学和认知神经科学研究领域，它的发生过程是清晰的，暂停实验室的解法也是有迹可循。揭开这张牌之后，我们可以看到两个神秘人：对未来的灾害化担忧和对自己的攻击与否定。
先说灾害化想法（catastrophizing），我们在过去的视频也讲到过，指的是把可能遇到的事情进行夸大和极端化的加工。一次作业拿了 C，你就立刻担心自己期末要考砸，考砸之后没法毕业，没法毕业就没法工作，没法工作就要流落街头。人家看到的是试卷，你看到的已经是饭碗了。哪怕现实中最坏的结果很难发生，或者发生了也死不了人，你还是主动把它悬在自己的头上，过得胆战心惊，唯唯诺诺。
另一个神秘人是我们经历失败之后，对自己的本能鞭打，认为自己不够好，不够努力，不值得成功。大脑呢就像是卡在循环播放一样，比如在朋友面前出了一次洋相，羞耻的回忆能在脑子里录两百遍。这个现象被心理学家称为反刍，正念认知疗法的研究者把反刍类思考称作自己设想自己的第二支箭。第一支箭是人们或者环境射向我们的，第二支箭则是我们给自己补的一个 double kill，它是对第一支箭的不满、不接受、逃避和挣扎。但第二支箭是大脑能控制的。
你的大脑现在天天灾害化，天天射箭，是因为它很喜欢负面的记忆，负责调动记忆的海马体和负责警报的杏仁核关系非常紧密，于是天天内耗就变成了人类的本性。想要跳出内耗的笼子，就需要一系列有规律的方法，比如灾害化思维的笼子可以通过苏格拉底式提问来缓解。当你觉得自己负面的时候就疯狂的反问自己，这个担忧真的会发生吗？它发生的概率有多大呢？就算它变成了现实，我就绝对绝对一定肯定完蛋了吗？
另一方面，反刍的抵抗方法之一，就是命名观察自己的各种想法，然后给他们标上标签，就能够立刻改变你和想法的关系，让你从正在陷入想法的受困者变成跳出这个想法的旁观者。没有人的脑子里永远川流不息、花开不败，解开内耗的本质不是啥都不想，而是成为想法的控制人。这些人能够监测自己的大脑，第一时间发现灾害化和反刍的迹象，然后迅速抓住大脑，说 “你这个淘气的小宝贝快给我回来”。这是一个说到容易做起来非常难的事情，得练，真的得练，有效努力的书写就是其中非常重要的一环。
今天是体验有效努力的第四天，今天的书写主题是回忆一次最近想法很多的时刻，然后讲述一下发生了什么。我刚刚试着写了一下，然后我现在的第一反应是有点不舒服，因为重放一个过去不太快乐的场景，这种感觉呢就真的是有点像死去的回忆突然开始攻击我。但是我后来咬咬牙努力自己写了写，还是有一些新的发现的。
就是首先我最近有一个倾向，当我对任何人有负面想法的时候，我的第一反应都会先捅自己一下。就是比如说我觉得 “这个人真的很不好”，但是我与此同时又会反向的说 “哦，他其实也不容易，或者是我自己也有问题”。那么共情当然不是一件坏事，但是什么事情都这么想的话，就只会导致我最后无法做出决策，然后永远是一个畏首畏尾的状态。这个事情在工作的场合下尤其明显，这也就导致我最近在工作上有很强的精神内耗。
所以我根据有效努力的建议，给这个情况取了个名，我管它叫做 “自动倒车”。就是你好不容易开进去了，结果突然一下就退出来了。这样后面每次有这个想法的时候，我个人感觉我应该就能认出它来了，把注意力重新拉回到真正重要的工作上，这样的话整体容易做决策一些。
思维二：努力公式。跳出笼子，开始跑起来之后，人往往会遇到两个难点。一是你启动的时候，靠着一时血勇想着干就完了，但三分钟热度一过，人瞬间就瘫了；二是你开始还算顺利，但突然蹦出了一个没有想到的挑战，被挫败打击到自我怀疑，人逐渐就瘫了。如果你有这两种情况的话，可以扣个一。持久行动才会带来改变，但你是个不持久的人。
而我们的第二张牌就是理解行动背后的机制，努力的最大挑战不是性格、技术和能力，而是如何激发和保持动力。既然我们希望用科学的方法成长，我们就必须科学的拆解努力。而暂停实验室的拆解思路是一个非常简单的公式：行动 = 动力大于阻力。动力超越阻力的时候，人就能冲；阻力超越动力的时候，人就被冲。
那么三分钟热度之后，一般人该从哪里打捞更多的动力呢？很多人受到这个励志鸡汤的影响，觉得只要不断的咬牙重复，像早起、健身这样的努力就会自然而然的成为习惯。但其实有没有下次一定主要看的是这次有没有明确的积极体验满足感。我们前面提过未经训练的大脑，先天有对负面信息的偏好。也就是说，人们对于失败更加敏感，但不太关心做对一件事情的满足感。你要是跟你的同学说 “你要品味学习的快乐”，他能甩你十几个 deadline。
所以这个时候大脑里的想法就很重要了。一个自律的人不光是在做事，更是在想事，他的动力来自于全面评估了当前的情况和自己的进度，评估的越准确，你就越知道这个事情对你的意义是什么，这个过程中你做对了什么，以及有没有什么积极资源能持续的给你带来帮助。换句话说，努力完一次，你的大脑已经准备忘了、准备去刷剧了，你这个时候说 “你悟，努努你这个淘气的小宝贝，你给我回来，我要你好好回想一下，刚刚为什么那么爽”，就这样，你一步步给自己打造了正反馈的回路，你慢慢感受这个回路，一切变得越来越好了。
别忘了，我们还有阻力，而最大的阻力就是挫败。努力的路上肯定会翻车，而一个未经过调教的大脑，这个时候就会想 “失败，我没成功，我永远不能成功”。在有效努力里，我看到了一个针对这个问题的知识点叫“十次尝试原则”，一件有百分之二十概率做对的事情，在尝试了十次之后，至少做对一次的可能性会变成多少呢？答案是百分之八十九。
遇到没把握的事，只要你重复刷，往往就能把它搞成大概率事件。而只要解锁了那一次成功，后面复刻起来就要容易的多了。所以哪怕你今天想要放弃，也先搞十次之后再说。当大脑接受了这个设定之后，一次偶尔的迷路就不会再否定掉你的整个努力。大脑可以把重点放在从失败中能学习到什么？它做了一个预测，现在结果和预测出现了偏差，它会重新变得好奇，想搞清楚偏差究竟出在了哪里。失败免疫是厉害的人常常会有的特质，挫折让你内耗却能给他们补血。他们积极的心态也带来了更多尝试的机会，收集了更多失败的经验。当然还是那句话，这些都是非常容易口嗨的道理，有效努力里有一整套的训练方式，帮助你知行合一，重塑大脑的神经回路，把关注点放在解决问题，而不是一蹶不振。
思维三：能耗控制。我在上期视频里讲了坚持十年做视频的故事，那么问题来了，什么样的思维能让我十年毫不停歇的奋斗呢？没有啊，你在想什么？越是过程漫长的努力，就越是需要高效休息和快速回血。
说到休息，在想象的世界里，我们都是充电五分钟续航两小时的南孚聚能环，但现实是你玩游戏两小时累，睡午觉两小时累，干活五分钟累，视频看到这里也累。我们为什么这么累，到底能不能拯救我们的精力呢？
这里的第三张牌就是为了帮你找到正确的充电姿势，想要了解有效休息，我们就得看看人的四种能耗模式：战斗模式、评论模式、行动模式和存在模式。战斗模式就是你要赶一个 deadline，活力拉满的状态；评论模式就是刚准备干活，脑子里已经自己批评了自己两百句的状态；行动模式是专注在一件事情，被驱动的状态；而最后一个模式就是存在模式，与周围环境充分连接，体验此时此刻，生而为人最真实的状态。比如说聆听舒缓的音乐，感受温柔的触碰、品尝可口的食物，欣赏美丽的风景。
在存在模式下，没有一直缠着你的目标，你只是在感受，感受这个世界。当代人对存在模式的低估是一件非常危险的事情。因为我们说自己没休息好，往往第一反应是没有时间睡觉，可休息其实远远不止睡觉。有了存在模式，任何时候你都可以原地休息。即使你在赶去见朋友的路上，手机在响，广播在叫，脑子里装着几百件事情，你也依旧可以停下来，十秒钟，放慢脚步，感受环境。
我个人有一个小技巧，那就是想象自己活在一个电影的慢动作镜头里，放慢自己所有的行动，然后感受一切物体的变化。手机太少的时候，你会把注意力放到棉扰上，人也是一样，续航最久的人能在战斗和评论模式下，一键切换到低耗能，在高效能的行动模式用完后再进入休息模式，极致省电。久而久之呢，他们会长期保持在下面这两个模式里，这个切换能力当然也是可以通过训练增强的，有效努力在第八到十一天的训练里给出了详细的计划。
你刚刚看到的大概是整个训练里百分之五的内容，有效努力里的干货量是这个视频的十几倍。如何提升压力应对的能力，如何养成长期习惯？如何养成损失厌恶？如何激活内在动机？如何解决复杂问题？如何看待失败？如何把失败变成经验，气死了，为什么不是我做的？
但它不仅是一场能促进行动的知识盛宴，它还能把自己分解成一道道菜，让你吃到舒服，不觉得撑。我不知道他们是怎么做到的，但它的设计真的很懂那种想要改变，却被重力所束缚的那种 feel，里面没有 “坚持，早上五点起挑战自己” 这种所谓的鸡汤，有的是一套关于热血上头之后如何走对最初几步路的科学指南，前进的卡点是什么？被卡住了要怎么办？以及背后的脑科学和行为改变科学研究。
我的视频底下呢经常会有人说做不到，曾经我也感觉有些目标是如此的遥不可及，仿佛自己的一辈子就注定被关在舒适圈里。在自我成长上呢，我也下过不少的功夫，我也知道突破铜墙铁壁之后是一件多么有满足感的事情。这个频道的使命就是帮助更多的人做到这点。
所以如果这个十分钟的短视频没有足够的篇幅为你提供答案，我相信真正的解法就在有效努力里。整套训练的编排，就像是升级打怪一样，让你从解开心结，走到开始行动，最终高效行动，每一步都经过缜密的权衡，每次练习都能让你看到真实的脚印。
无论你在人生的什么阶段，无论你卡在哪里，你都能从这个训练里获得前所未有的突破。每月开一期，最新一期这几天就要报名截止了，在置顶评论里可以找到优惠链接和报名入口，也可以直接搜索关注暂停实验室公众号回复木子领取我的专属优惠券，报名立减五十啊，在校生和毕业一年内的朋友，还有大额的学生优惠。如果你准备好了的话，那就来抽张牌吧。