狗蛋们。今天让我们聊一下如何让自己认知功能下降、记忆力衰退、反应变慢、情绪不稳定、免疫系统受损、内分泌失调、肝功能衰竭、心血管出问题、身体肥胖、代谢紊乱、肤色暗沉、消化不良、寿命缩短，增加癌症风险。想要这么高效率的毁掉自己的身体，方法只有一个，那就是熬夜。
他甚至还有很多意想不到的彩蛋，但夜不光是杀伤力，还特别难戒掉。你肯定也看过不止一个视频，跟你逼逼说要早睡有啥用呢？你根本停不下来。你的 t 还是持续的 smaller。中国社会科学院等机构发布的中国睡眠研究报告 2022 显示，过去 100 年里，国人的入睡时间晚了两个多小时。
当代的熬夜不是一个生理问题，而是一个心理问题。我们选择修仙是社会压力、个人控制和自毁心态的折射。这期视频我们来聊一聊熬夜的危害，熬夜为什么难戒掉，以及根治你的熬夜瘾所需要的心理学。
视频制作耗时漫长，喜欢的话还请一键三连。在遥远的 small 大陆，在遥远的修仙大陆，有三个村民带领我们探索不睡觉的世界。让我们先把熬夜换成一个更加准确的词，睡眠剥夺。也就是睡眠的时间或者质量不够，达不到推荐的 7 至 9 个小时。
村民一是翠花，她平时作息不错，但临近大考，连续通宵了两天，她感觉人很飘，思维很喧嚣，过不了几秒灵魂就出窍。另一方面，狗蛋并没有熬夜学习，但她每天躺在床上就是忍不住会刷手机。狗蛋呢一般能睡 6 个小时，他心态非常稳定，至少没通宵嘛。最后就是铁柱，铁柱异于常人，每天两点睡十点起，但总能睡满 8 个小时。
从定义来说，翠花是急性睡眠剥夺，突然一下睡太少，而狗蛋是慢性睡眠限制，持续睡得有点少。铁柱不算是睡眠剥夺，因为睡得晚并不等于没睡够，但这依旧会造成生物钟紊乱。
增加患癌风险加拿大的一项研究表明，夜班工作 30 年以上的女性患乳腺癌的概率会显著增加。2007 年，世界卫生组织就已经把熬夜定义为了 2A 类致癌物质和高温油炸食物属同一类。
另一方面，睡眠剥夺又是怎么毁掉了狗蛋和翠花呢？让我们着重看看两个方面，思维损伤以及核心脏器伤害。首先睡眠不足的人，记忆力、反应力、专注力、思维灵感都会扣大分，严重情况甚至会出现微睡眠。也就是在大白天光速见一波周公，然后立刻回神。
狗蛋呢觉得自己少睡了一点，第二天就恢复了。但睡眠科学家汉斯唐根在 2003 年做过一个实验，还让不同的人群每晚睡 4 个小时、6 个小时、8 个小时或者完全不睡。结果发现睡 6 个小时以下的认知缺陷和通宵两晚没有区别。也就是说，狗蛋和彻夜不睡的翠花一样，脑子早就歇菜了，两人还意识不到。
同一份研究的结果表明，尽管认知能力会持续下跌，但修仙人的主观嗜水评分在 2 到 3 天后基本趋于稳定。狗蛋会慢慢习惯这种如影随形的倦怠感，把浆糊当成脑子的一部分，一定要记住这个浆糊是累积的，而不是每天清零的，短期的缺觉可以通过补觉来缓解。但如果你指望工作日加班的代价周末就能一笔勾销，那研究人员会告诉你，长期缺觉之后，哪怕一口气睡 10 个小时，也不能完全解除认知缺陷。
除了逐渐痴呆之外，狗蛋和翠花的重要器官也会慢慢凋零。肝脏是人类的解毒打工人，她的业务呢包括调节激素代谢、营养物质、身体排毒、处理胰岛素。但我们每个人的肝脏都有自己的内部时钟来管理，上班的时间睡眠不足就会让肝脏开始白烂，改变脂肪含量，增加患病风险。
如果狗蛋还喜欢喝酒或者是吃糖精制谷物这种简单碳水化合物，那问题就更大了。针对中国 5000 个成年人的研究发现，熬夜和白天长时间打盹的人患脂肪肝的风险最高。研究结果表明，睡眠质量的适度改善与脂肪肝患病风险降低 16% 显著相关。另一份针对 1 万名睡眠障碍人士的跟踪调查也几乎给出了一样的结论。
身为大家的知识，小心肝，提了肝，我们也得聊聊心熬夜猝死的事例。大家也听过不少患有心血管疾病的人群，自不必说过度熬夜真的可能把人一波带走，而对于翠花和狗蛋，熬夜不见得一击毙命，但它也有五花八门的危害。
来持续减少你的你的交感神经系统会过度紧张，耐糖量降低，心跳不规则。这还伴随着高血压、肥胖、糖尿病这些心脏病发作的危险原料。免疫系统失调还会促使血管壁的炎症反应水平上升，增加中风的风险。
哈佛大学的一项针对 7 万名 45 岁到 65 岁女性的流行病学研究发现，相比每天睡 8 个小时，睡眠低于 5 个小时的心脏病概率要高出 40%。我估计再念下去，狗蛋和翠花都要吓着心脏病了。别怕啊，等会儿咱就聊聊怎么解决。
另外，充足的营养也是保护自己的必要条件，像这款拜耳心肝宝，专门为熬夜和长期压力带来的身体伤害定制，做到了心肝童痒。熬夜需要什么它就补什么。首先它添加了水分寄素，这是一种天然的植物提取，在欧洲也有上百年的临床药用历史，也是目前最主流的护肝保肝成分。
但水飞激素里真正产生作用的是水飞剂冰，临床验证显示，每日摄入 140 毫克的水飞剂冰，八周内可显著降低和等关键肝功能指标。所以水飞季冰的程度往往非常的重要。相比普通肝片的百分 30，拜尔把水飞剂冰的纯度干到了 80%。
拜尔心肝宝中还富含辅酶 Q10，辅酶 Q10 呢是人体的抗氧化剂，帮助细胞生长和维护充足的辅酶 Q10 可以有效增强心脏活力，维护心肌细胞的正常功能。这样的一瓶等于护肝片加辅酶 Q10 加复合维生素，一次性解决熬夜带来的多重健康问题。
心肝宝背后的拜耳是拥有百年历史的德国药企，旗下的阿司匹林也是家喻户晓的经典产品，无论是在科学、有效和安全性上，都经过严格的质量控制和临床验证。
对于狗蛋和翠花这种长期熬夜、久坐不动的都市人来说，它真的可以有效缓解熬夜带来的损伤，当然营养解决了。想要治本，我们还是需要剖析一下，为什么熬夜这么让人上瘾呢？
狗蛋和翠花代表了两种最常见的熬夜选手，自由型和劳动型。狗蛋在凌晨两点并没有具体的工作或学习，而是单纯的不想睡。2014 年荷兰社会行为学家弗楼克罗斯给这个现象起了个名字，睡眠拖延。
睡眠拖延有三个条件，第一，入睡的时间被显著延长。第二，没有实际的原因作为熬夜动机。第三，能意识到拖延睡眠可能造成负面后果。如果这是你的话，也可以扣个一。
提到睡眠拖延，大家的第一反应估计是手机游戏、短视频。中国睡眠研究报告里提到，看手机或者上网也确实是影响睡眠时长的主要因素之一。一个人的理性思维需要动用到大脑的前额皮质，非常消耗能量。越到晚上，这种理智就越容易宕机，即使满足的概率也就越大。
但我个人认为，手机只是过程中的帮凶，这背后真正的幕后黑手很有可能是明天。厌恶和责任规避。2023 年发表在英国健康心理学杂志的一项研究采访了职场年轻人的睡觉习惯，其中一个突出的反馈是对第二天的恐惧和忧虑。
说到这里啊，让我们给狗蛋补充一点人设。狗蛋呢在公司是个牛马，每天累死累活，完全没有可支配时间。在潜意识里，她觉得白天的时间被剥夺了，而床上片刻的宁静成为了她报复性的反抗。
刷短视频、打游戏，并不是因为他们多吸引人，而是因为他们象征着某种掌控感，不会被打扰，也不会被控制。一个人难以入睡，往往是因为害怕起床。
还有研究发现，低自尊和睡眠拖延也存在着显著关联。我都累成这样了，怎么还要被骂自卑啊。但现实就是，认为自己不够好、不值得的人更容易睡眠拖延。
研究人员推测，这是低自尊人群的自我保护机制。如果我熬夜熬到很晚，导致第二天状态不好，那么我的失败就源自于我睡得不好，而不是我本人能力的不足。
对于低自尊的人来说，承认自己不够优秀意味着直面缺陷，这是一个非常痛苦的感觉。于是他们会通过各种自我设限来主动给失败提供一个合理的解释。
低自尊的人往往会在大事前分心，有意的推迟准备，甚至主动挑选更难的任务。而这种自我摧毁，正是他们的宇宙。
免责声明，到头来这个社会给狗蛋施加了太多的压力，让他不得不把头埋进黑夜里。他需要找到白天的掌控感，增加可支配的时间，哪怕是花十分钟有意识的散个步，都或许能减轻他对失去自由的焦虑。
到了晚上，狗蛋也不应该把那些烦人痛苦的事情统统归到明天，逃避的心态会纵容这份恐惧不断滋生，强化你的熬夜瘾。只有当一个人敢于迎接未来的时候，他的行为才会健康的考虑到未来。
每天躺在床上的时候，我自己都会主动想象那些害怕的事情不在远方，不在明天，而是此时此刻就在我的身边，我要做的不是躲避，而是学会共存，接纳这些事情的存在。
聊完狗蛋，我们再聊聊彻夜复习的翠花。翠花是典型的劳动型，熬夜她不在床上，而是在桌前。这里呢既有翠花主动选择的成分，也有她无法控制的被动成分。
上司、同事、家人的期待都是无形的外界压力。哪怕翠花允许自己提前上床，也会感觉到愧疚和紧张。但越是熬夜，我们的认知能力就越发下，时间就越不够用。而时间越不够用，我们就越倾向于继续熬夜。不知不觉我们就被锁在了低认知的恶性循环里。
想要跑赢生活这场马拉松，翠花必须分清宏观努力和微观努力的区别。一个宏观努力的人也希望成绩好、业绩好。但她反而会逼迫自己休息，因为睡眠并不是消失的时间，大脑也没有真的关机。
你进入深度睡眠时，大脑会对学习到的新知识和技能进行重新编码，把重要的信息从短时记忆转移到长期记忆。我们在这一期视频里也详细介绍过睡眠的好处，如果你不好好睡觉，这个存档过程就会被打断，反而本末倒置。
就像认知觉醒这本书里写的一样，刻苦是一种宏观态度，轻松是一种微观智慧。另外，狗蛋的白天需要确保自己玩够了，而翠花的白天需要确保自己学够了。
我们刚到深夜，经常是因为太阳公公在线的时候，俺们的 ki 没有达到预期。那等你一沾枕头，大脑就要开始查业绩了。一向针对美国大学生的研究就发现，白天拖延会降低晚上的睡眠质量。
那么，与其逼迫自己早睡，翠花更需要解决白天的效率问题。学会分解任务做计划，把模糊的焦虑变成具体的步骤。那么大脑提前获得了任务完成的确定感，你就不那么容易自我折磨了。
无论是狗蛋还是翠花，不变的主题都是压力。此时此刻，相信它也侵蚀着屏幕前的你。社会放肆的消耗着我们，却又高高在上的让电池们照顾好身体。
从一开始，这场游戏就不公平，在无限的博弈中，你的身体有一个伙伴，也永远只有一个伙伴。他越是相信自己有主动权，敢于挑战固有的观念要求，截止日就越有可能从一些细节开始改变规则。
给大家感受一下，英国现在才下午的四点钟，天就已经基本上要黑了。我会好奇大家对于夜晚都有什么样的想法。我一直很喜欢黑夜和白天的喧嚣不一样，夜晚的世界很安静，仿佛向我弯下了腰。
它不会打断你，也不会催促你，但他应该也知道，更多的成长变化和尝试都要在第二天的阳光中进行。如果把黑夜当做逃避的角落，那和躲在洞穴中又有什么区别呢？
所以早点休息吧，我不助你拥有迎接黑暗的动力，我祝你拥有面对朝阳的勇气。
好的，那么本期的视频到这里就结束了。感谢看到这里的狗蛋，感谢点赞支持的狗蛋，更感谢购买我们产品“生命OS”和 B 站课程生命管理的狗蛋。
除此之外呢也感谢拜尔对本期视频的大力支持。拜尔新肝宝拥有九项国际资质，六大进阶功效，全部获得澳洲药监局认证。一瓶逆转熬夜损伤，再也不用吃一堆瓶瓶罐罐啊，省钱省心。
希望在评论区里也可以听到大家关于拯救熬夜的想法和建议。好的，各位，我们下期再见。Significantly smaller testicles.